Fast Food in der Mittagspause muss nicht sein! „Meal Prep“ liegt voll im Trend. Gemeint ist nichts anderes als das Vorkochen von Mahlzeiten. Meal Prep spart Geld, gelingt im Handrumdrehen und reduziert die Lebensmittelverschwendung. Tipps für die perfekt vorbereitete Lunch-Woche!
Ursprünglich kommt der Begriff aus dem Englischen – genau genommen aus Amerika – und ist eine Abkürzung für „meal preparation“. Es geht dementsprechend darum, ganze Gerichte und Mahlzeiten, oder auch nur einzelne Komponenten, vorzubereiten bzw. vorzukochen.
Der ursprünglich amerikanische Trend wurde von Sport- und Fitnessbegeisterten entwickelt. Ziel war hier, auch während der Arbeit oder bei Freizeitaktivitäten eine passende Nährstoffzufuhr mit viel Eiweiß und eher wenig Kohlenhydraten und Kalorien zu ermöglichen. Bis heute hat sich der Trend stark weiterentwickelt und wird auch von vielen geschätzt, die ein paar Pfunde verlieren wollen oder einfach eine gesunde und leichte Alternative zu dem Essen aus der Kantine suchen.
Die echten Profis im Meal Prepping haben sogar oft einen festen Tag in der Woche, an dem sie Gerichte für die ganze Woche vorkochen und so zu jeder Zeit optimal ausgerüstet sind.
Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich und ausgewogen. So solltest du auch deine Lunch-Woche planen. Verändere deinen Speiseplan jede Woche. Sorge auch innerhalb einer Woche für möglichst große Vielfalt in Sachen Gemüse, Fleisch, Fisch und Beilagen. Der perfekte Speiseplan ist bunt und abwechslungsreich!
Vielfältiges Gemüse: Ob Möhren, Paprika, Erbsen, Brokkoli oder Rosenkohl - je bunter der Mix aus deinem Lieblingsgemüsesorten desto umfangreicher der Gehalt verschiedener Vitamine und Mineralstoffe.
Die richtigen Eiweißquellen: Fisch, Geflügel, Eier und fettarme Milchprodukte wie Quark und Hüttenkäse enthalten wertvolle Proteine. Genauso gehören pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu und Nüsse zu hochwertigen Eiweißquellen, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen.
Wertvolle Kohlenhydrate: Vollkornnudeln und -reis, Vollkornbrot, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst sind großartige Kohlenhydratquellen, die sich super in jeden Speiseplan integrieren lassen und dank ihres hohen Ballaststoffanteils nachhaltig sättigen.
Hochwertige Fette: Fisch, Nüsse, Saaten und pflanzliche Speiseöle wie Rapsöl, Olivenöl oder Nuss-und Saatenöle versorgen den Körper mit einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Mehr zum Thema Speisefette findest du hier.
Bestimme einen Tag in der Woche, an dem du die Mahlzeiten für die darauffolgenden Tage vorbereitest. Nimm dir ausreichend Zeit, lade Freunde zum gemeinsamen Vorkochen ein oder mache den Prep Day zum Familien-Event.
Keep it simple! Ein Hähnchenbrustfilet mit Ofengemüse ist schnell gemacht und lässt sich hervorragend aufwärmen. Eine Lasagne oder selbst gemachte Knödel sind schon etwas aufwändiger. Überfordere dich nicht an deinem Prep Day! Koche Gerichte, die du bereits kennst und magst. Recherchiere einfache Rezepte, die dich inspirieren. Oder sorge für Abwechslung mit einfachen Salaten aus dem Glas. Wie wäre es z. B. mit Hähnchenfiletinis auf Asia-Spätzle & Blattspinat?
Natürlich findest du auch weitere Prep-Ideen in unserer Rezeptwelt.
Mit möglichst wenigen Zutaten möglichst abwechslungsreiche Mahlzeiten für eine Arbeitswoche kreieren? Unsere Beispielwoche als Inspiration für deinen Lunch-Prep!
Benötigte Zutaten
| Frisch oder tiefgefroren: | Aus dem Vorrat: |
| Brokkoli, 250 g | Rote Linsen, 80 g |
| Prinzessbohnen, 250 g | Nudeln, 80 g |
| Paprikawürfel, 250 g | Vollkornreis, 50 g |
| Lachsfilet, 150 g | Getrocknete Tomaten, 25 g |
| Hähnchen-Brustfilet, 200 g | Parmesan, 50 g |
| Tofu, 100 g | |
| Sesamsaat, 20 g | |
| Sojasoße | |
| Olivenöl | |
| Balsamico-Essig | |
| Gewürze |
Kochen (mit ausreichend Flüssigkeit):
2 Portionen Linsen, 2 Portionen Vollkornreis und 1 Portion Nudeln.
Blanchieren:
2 Portionen Brokkoli, 2 Portionen Prinzessbohnen und 3 Portionen Paprika. Das Gemüse sollte noch soviel Biss haben, dass es auch nach dem erneuten Aufwärmen in der Pause noch frisch und knackig schmeckt.
Braten:
2 Portionen Hähnchen-Brustfilet, 1 Portion Tofu und 1 Portion Lachsfilet. Nach Belieben vorher zum Beispiel in Knoblauch und Zitronensaft (Hähnchen und Lachs) bzw. Sojasoße (Tofu) marinieren.
Die vorbereiteten Zutaten jeweils zu Mahlzeiten kombinieren und in Prep-Boxen verstauen. Anschließend im Kühlschrank lagern bzw. einfrieren:
Montag
Linsen und Geflügel sind eine tolle Kombination. Zum Wochenstart gibt es Hähnchen-Brustfilet an Linsen und Prinzessbohnen. Nach Belieben würzen und Verfeinern!
Dienstag
Kombiniere Reis mit Tofu, Brokkoli, Paprika und Sesam. Würze diese asiatische Reispfanne to go mit Sojasoße oder verfeinere das Ganze mit etwas Kokosmilch.
Mittwoch
Rote Linsen, in Streifen geschnittene getrockneten Tomaten, etwas Parmesan und Olivenöl mit einer Portion Nudeln vermengen und abschmecken. Fertig ist die italienische Linsen-Pasta.
Donnerstag
Brokkolisalat mit Hähnchenbrust: Aus Öl, Essig und Gewürzen eine Vinaigrette zubereiten und separat kühlen. Brokkoli-Röschen, Paprika mit frischen Zutaten in einem großen Glas mischen. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und dazugeben. In der Mittagspause Dressing dazugeben und gut vermengen.
Freitag
Lachsfilet in Streifen schneiden. Mit Reis, Paprika und Prinzessbohnen vermengen. Die Fischpfanne je nach Geschmack würzen und verfeinern. Der perfekte Einstieg ins Wochenende!
Das A und O für eine gute Lagerung sind die richtigen Gefäße. Im Handel sind beispielsweise spezielle Meal Prep Container erhältlich. Die lassen sich besonders gut stapeln und bieten Unterteilungen für mehrere Komponenten in einer Box. Aber auch ganz gewöhnliche Aufbewahrungs- und Frischhaltedosen, Glasboxen und Schraubgläser eignen sich hervorragend.
Du möchtest beim Prepping den Überblick behalten? Markieren deine Meal Prep Boxen mit Aufklebern, auf denen du den Inhalt und das Zubereitungsdatum vermerkst. So hast du immer alles im Griff.
Grundsätzlich gilt bei der Lagerung: Sind die einzelnen Komponenten getrennt voneinander gelagert, halten sie am längsten frisch. Hier sind die sogenannten Meal Prep Container klar im Vorteil.
Achte darauf, dass sich Mahlzeiten wie Salate, Fisch oder milchhaltige Gerichte nicht so lange frisch bleiben wie z. B. gegartes Gemüse. Durch das Einfrieren von Mahlzeiten kannst du deren Haltbarkeit deutlich verlängern. Nicht sicher, ob die vorbereitete Mahlzeit noch frisch und genießbar ist? Riechen, schmecken, hinschauen! Die Sinne funktionieren im Zweifelsfall besser als jedes Mindesthaltbarkeitsdatum.
Wir wünschen viel Spaß bei den Vorbereitungen und guten Appetit!