Ihr Küchentisch wurde kurzerhand in einen Schreibtisch umfunktioniert? Ihre Jeans tragen Sie meist nur noch zum Einkaufen? Und während Sie mit Ihrem Chef zu den neusten Umsatzzahlen telefonieren, räumen Sie mit Brötchen im Mund Ihre Spülmaschine aus? Herzlich willkommen im Homeoffice! Da können geregelte Mahlzeiten und die sichere Tagesstruktur schon mal aus den Fugen geraten. Das muss aber nicht sein! Wir zeigen Ihnen, wie Sie vollwertige Mahlzeiten in Ihren Homeoffice-Alltag integrieren können und wie Sie Ihre Arbeitsleistung dabei sogar noch steigern. Dafür benötigt es nur ein paar simple Tricks und natürlich die richtigen Rezepte.
Bevor wir Ihnen wahllos und ungefiltert Rezepte und Lebensmittelempfehlungen servieren, ist es sinnvoll, vorne anzufangen. Denn mit praktischen Gerichten und der richtigen Lebensmittelauswahl allein ist Ihnen nicht geholfen. Erst einmal müssen Sie eine Basis schaffen, um eine gewisse Struktur in Ihren neu geschaffenen Berufsalltag zu bekommen. Hier unsere fünf Homeoffice-Life-Skills:
Schaffen Sie eine räumliche Trennung.
Das ist wohl das oberste Gebot, damit Sie nicht schon zum Frühstück Ihre Mails checken oder Ihr Abendessen während einer Videokonferenz abhalten müssen. Wenn Sie nicht über ein Büro verfügen, dann setzen Sie sich auf andere Weise Grenzen: z.B. indem Sie alle Arbeitsutensilien täglich sorgsam verstauen und den Laptop abends außer Reichweite parken.
Organisieren Sie klare Arbeitszeiten.
Ja, Sie sind nun flexibel. Diese Flexibilität sollte aber nicht dazu führen, dass Sie 24/7 erreichbar sind und sich Ihre Freizeit auf das Schlafen beschränkt. Bleiben Sie bei Ihren üblichen Arbeitsstunden und fixieren Sie diese z.B. in Ihrem Mail-Kalender. So haben Sie mehr Verbindlichkeit und auch Ihre Kollegen wissen Bescheid.
Sorgen Sie für Struktur.
Homeoffice sorgt zu Beginn bei Vielen dafür, dass Ihre täglichen Routinen und somit auch Ihre liebgewonnenen Strukturen verloren gehen. Noch nie war es wichtiger, den Tag mit einer To-Do-Liste zu beginnen. Sehen Sie Ihre Arbeit wie eine Projektplanung. Setzten Sie sich Ziele, Teilziele und Meilensteine. Das motiviert nicht nur, sondern macht Ihre Arbeit auch effizienter.
Stellen Sie Regeln auf.
Nehmen Sie sich kurz Zeit und schreiben Sie fünf Dinge auf, die aktuell noch nicht funktionieren und die Sie verbessern möchten. Das können zum Beispiel Unterbrechungen durch Ihre Kinder oder Anrufe von Kollegen außerhalb Ihrer Arbeitszeiten sein. Vielleicht gehört auch Ihre eigene Ablenkung zum Beispiel durch Ihr Handy dazu. Nehmen Sie diese Störfaktoren und formulieren Sie Regeln daraus. Damit es auch funktioniert, müssen Kollegen oder Familienmitglieder natürlich mit ins Boot geholt und informiert werden.
Gestalten Sie sich Pausen.
Genauso wie klare Arbeitszeiten, sollten Sie sich auch eine längere Pause oder ggf. mehrere kleinere Pausenblöcke einbauen. Natürlich schafft jeder es für eine gewisse Zeit pausenlos zu arbeiten. Doch wenn Sie irgendwann nachlässig und unkonzentriert werden, ist damit weder Ihnen noch Ihrem Chef geholfen!
Nachdem Sie nun die Basis für Ihren Homeoffice-Alltag geschaffen haben, geht es an die Mahlzeitenplanung. Was ist hier zu beachten? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag – ganz nach Ihrem persönlichen Rhythmus! Der Eine isst lieber drei größere Mahlzeiten und verzichtet auf Snacks am Vormittag und Nachmittag. Der Andere fühlt sich nach größeren Mahlzeiten müde und antriebslos und hält die Mahlzeiten daher lieber klein.
Wichtig ist jedoch: Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Mahlzeiten Pausen, das schont nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel, sondern auch Ihren Darm. Also den Riegel und das Studentenfutter besser aus dem Blickfeld räumen. Um nun aber zu vermeiden, dass Ihr Hunger schneller einsetzt als Ihr Kühlschrank ausgerüstet ist, sollten Sie vorausplanen. Am besten nehmen Sie sich einmal pro Woche ein bis zwei Stunden Zeit und planen Sie direkt für die gesamte kommende Woche.
Aber welche Lebensmittel sollten auf Ihre Einkaufsliste wandern?
Am Ende sollen Sie natürlich zu Lebensmitteln greifen, die sättigend sind, ohne zu beschweren und ohne dabei Einfluss auf Ihre Waage zu nehmen. Ein wichtiges Indiz für vollwertige Lebensmittel: Die Energiedichte – sprich der Energiegehalt bezogen auf das Gewicht des Lebensmittels. Maßgeblich für das Ausmaß der Energiedichte sind u. a. der Gehalt an Wasser und Fett, im geringeren Maß auch der Kohlenhydrat- und Proteingehalt.
Neben der Energiedichte allein spielt auch der Ballaststoffgehalt – der Gehalt an unverdaulichen Pflanzenbestandteilen - eine entscheidende Rolle. Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Wasser zu binden und damit für mehr Fülle zu sorgen. Gleichzeitig verzögern Ballaststoffe die Magenentleerung. Diese Aspekte machen Ballaststoffe zu einem entscheidenden Faktor beim Thema Sättigung. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen z.B. Vollkorngetreideprodukte, faserige Gemüse- und Obstsorten und Hülsenfrüchte.
Mit der richtigen Kombination an Lebensmitteln werden Sie ganz sicher satt – ganz ohne negativen Nebeneffekt auf Ihrer Waage. Aber was ist die richtige Kombination? Nähere Empfehlungen zu Mengen und Häufigkeit finden Sie hier.
Sie haben sicherlich schon einmal von „Brainfood“ (Gehirnfutter) gehört. Immer häufiger taucht dieser Begriff im Zusammenhang mit sogenannten Superfoods wie Gojibeeren, Avocado und Chiasamen auf. Quasi Lebensmittel mit Superkräften, wenn es mal nicht so gut läuft? Ganz so leicht ist es leider nicht. Fakt ist aber, unser Gehirn benötigt Input, um die Gehirnleistung auf einem Level zu halten. Dazu gehören Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe und ganz wichtig – Wasser! Wie so oft, ist es also die richtige Kombination an Lebensmitteln, die für den Erhalt an Energie und Konzentration sorgen. Wir zeigen Ihnen kurz und knapp, worauf es ankommt:
1. Trinken. Halten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt konstant! Trinken Sie über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees, Saftschorlen und Kaffee – sofern dieser nicht den Löwenanteil ausmacht. Und wenn Wasser mal zu langweilig wird, einfach mit Minze und Beeren aromatisieren.
2. Energie tanken. Greifen Sie zu den richtigen Kohlenhydraten anstelle von Süßigkeiten. Der wichtigste Energiegarant für unser Gehirn ist Glukose – also Traubenzucker. Nun können Sie natürlich zu einem Schokoriegel, Gummibärchen oder einem Stück Traubenzucker greifen. Das beschert Ihnen allerdings nur kurze Freude. Der Blutzucker steigt in die Höhe und fällt genauso schnell wieder ab – Sie sind müde. Besser: Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln. Diese Lebensmittel muss unser Körper erst in kleine Bestandteile zerlegen, sodass die enthaltene Glukose erst nach und nach als Baustein für unser Gehirn bereitgestellt wird. Sie stehen unter enormen Stress? Dann ist die Banane die richtige Wahl. Bananen liefern Energie, verfügen aber gleichzeitig über Magnesium und die Aminosäure Tryptophan, die für das Ausschütten von "Glückshormonen" benötigt wird.
3.Genügend Eiweiß und hochwertige Fette. Auch diese Nährstoffe dürfen nicht vergessen werden, damit unsere Gehirnfunktion aufrechterhalten bleibt. Dabei muss es nicht der Proteinriegel sein. Greifen Sie auf natürliche Eiweißquellen wie z.B. Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zurück. Reich an hochwertigen, mehrfach ungesättigten Fetten sind Nüsse, Samen und fettreicher Fisch wie z.B. Lachs und Makrele.
Am Ende heißt es „nur“ noch, alle Tipps in einem Snack oder einer kleinen Mahlzeit unterzubringen. So kommen Sie gestärkt durch das Mittagstief:
1 Brotliebhaber aufgepasst.
Ein gutes Vollkornbrot ist schnell geschmiert und muss nicht langweilig sein. Hier ein paar Vorschläge:
Frischekick. Kräuterfrischkäse, Avocado, Radieschen, Gurke, Sprossen
Der Italiener. Schlichtes Pesto, Grillgemüse, Rucola, Parmesan
Ziegenkuss. Frischkäse, vakuumierte rote Bete, Ziegencamenbert, Walnüsse, Kresse, Balsamicoessig
Spargelgruß. Bärlauchpesto, gegrillter grüner Spargel, pochiertes Ei
Fischers Fritz. Meerrettich-Frischkäse-Mix, Räucherlachs, Gurke, Kresse
Fleischgenuss. Kräuterfrischkäse, Roastbeef/ Hähnchenbrust, Paprika, Gurke, Kürbiskerne
Naschkatze. Quark, Mandelmus, Heidelbeeren, Honig, Mandeln
2 “Old but gold.“ - Das Studentenfutter
Nicht umsonst hat sich diese Nuss-Trockenfrucht-Mischung als fester Bestandteil in unserem Snackregal etabliert. Es liefert hochwertige Fette und schnelle Energie durch den hohen Zuckeranteil der Trockenfrüchte. Damit der maßvolle Genuss nicht aus den Fugen gerät, am besten 30 g in eine Snackschale füllen und die Tüte wieder in das Regal räumen.
3 Energieriegel 2.0.
Wer kennt sie nicht? Die sogenannten Müsliriegel? Oftmals ist Ihre Schale jedoch besser als Ihr Kern Denn hinter Vollkornflocken, Nüssen und Trockenfrüchten versteckt sich oft eine Menge an zugesetztem Zucker. Dabei ist das gar nicht nötig, wenn Sie auf die natürliche Süße von Früchten setzen!
Hier eine Idee für köstliche Energiebällchen im Kokosmantel. Sie können die Früchte und Nüsse natürlich beliebig auswechseln.
Nehmen Sie 50 g getrocknete Feigen, 50 g getrocknete Aprikosen, 25 g getrocknete und 50 g entsteinte Datteln und schneiden Sie sie in Streifen. Legen Sie die Trockenfrüchte anschließend für etwa 10 Minuten in Wasser ein. Danach geben Sie die ausgedrückten Früchte zusammen mit 75 g Mandeln, 1 TL Zimt, einer Prise Salz und der Schale einer unbehandelten Orange in einen Mixer. Die entstandene Masse muss nun für etwa eine Stunde in den Kühlschrank geben. Währenddessen können Sie 50 g Kokosraspeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Formen Sie nun die Frucht-Nuss-Masse zu Kugeln und ummanteln Sie sie mit den Kokosnussraspeln.
Kleiner Tipp: In Viertel geschnitten und zusammen mit Heidelbeeren oder Himbeeren schmecken Sie hervorragend in einer Schüssel mit Naturjoghurt.
Nun wissen Sie, worauf es bei der Wahl von Lebensmitteln ankommt und wie Sie sich einen vollwertigen Snack zaubern können. Was nun noch fehlt – sind Rezeptideen für praktische Hauptmahlzeiten. Auch hier sind die grundsätzlichen Empfehlungen unverändert. Nur wollen wir unser Augenmerk nun auf praktikable Rezepte legen.
Rezepte mit Prep-Potential
Wir starten mit einem bunten Salat mit Quinoa und Avocado im Weck-Glas. Der Vorteil ist, Sie können diesen Salat gut für zwei Tage vorbereiten und das Dressing einfach kurz vor Verzehr hinzugeben. Kleiner Tipp: Quinoa lässt sich übrigens wie Reis und Linsen gut in größeren Mengen vorkochen. So haben Sie für einen weiteren Tag schon einen Koch-Schritt gespart. Noch schneller und einfacher geht es mit unserem Broccoli-„Reis“-Salat. Warum nicht einfach die vorgekochte Portion Quinoa hinzugeben. Schon haben Sie ein sättigendes Gericht.
Sie mögen es eher asiatisch? Wie wäre es dann mit einem Fruchtigen Mango-Reis, den Sie nach Lust und Laune mit Garnelen, Lachs oder Tofu aufpeppen können. Aber auch ein Glasnudel-Gemüse-Wok lässt sich gut für zwei Tage die Woche vorbereiten und steht nach 25 Minuten auf dem Tisch. Optimal für Ihre Mittagspause.
Auch Suppen sollten in Ihrem Prep-Potential nicht unterschätzt werden. So können Sie aus einem Suppenansatz verschiedene Variationen zaubern.
So z.B. eine Kartoffelsuppe: Sie schmeckt deftig mit Lauch und Wiener, fein mit Meerrettich und Forelle oder vegetarisch mit Julienne-Gemüse und knusprigem Bärlauch.
Und zuletzt gibt es natürlich keinen besseren Allrounder als eine klare Brühe. Tauschen Sie die Schwäbischen Maultaschen in unserer selbst gemachten Gemüsebrühe einfach nach Belieben durch Grießnockerln, Fleischklößchen oder Ihrem persönlichen Favoriten aus.
Rezepte für die ganze Familie
Sie müssen nicht nur sich, sondern eine ganze Familie zufrieden stellen? Dann sollten Aufläufe und Blechrezepte wie ein Zauberwort in Ihren Ohren klingen.
Aufläufe lassen sich gut vorbereiten, ersparen Ihnen Zeit zum Spülen und lassen sich perfekt am nächsten Tag erwärmen. Wie wäre es z.B. mit einem italienischen Hähnchen-Tomaten-Gratin mit Broccoli-„Reis“ oder einer Broccoli-Lasagne? Auch ein einfaches Bratkartoffelgratin kann lecker sein. Ein Frischer Blattsalat dazu – fertig.
Ein Rezept, wofür Ihre Kinder Sie sicherlich lieben werden, ist unser Kartoffel-Flummi-Auflauf mit Knusperkruste! Auch mit einem Maultaschenfächer sorgen Sie bei Ihrer Familien bestimmt für gute Laune am Mittagstisch.
Mindestens genauso praktisch sind Blechrezepte. Einfach alle Zutaten auf einem Blech verteilt, Ofenklappe zu und die Zeit des Wartens sinnvoll nutzen. Da möchten wir Ihnen unsere Blech-Favoriten natürlich nicht vorenthalten:
Haben Sie schon einmal Spargel vom Blech gegessen? Klingt seltsam, funktioniert aber! Wie wäre es mit unserem Spätzle-Spargelblech mit Knusperschnitzel?
Gemüse vom Blech geht natürlich immer. Versehen mit knusprigen Frikadellen, werden Sie unser Ofengemüse-Blech mit knusprigen Frikadellen lieben. Und wenn Sie eher Hähnchenfleisch bevorzugen, dann testen Sie doch mal unsere Hähnchenschenkel mit Ofengemüse – die machen eine wahrlich gute Figur!
