Abnehmen mit Intervallfasten
Wie geht das eigentlich und welcher Abnehmtyp bin ich?
Das Intervallfasten ist heutzutage eine der am häufigsten verwendeten Methoden, um das Gewicht zu reduzieren. Besonders nach den Feiertagen ist es eine tolle Möglichkeit, ein paar Extrapfunde zu verlieren. Zusätzlich sind viele weitere positive Effekte auf die Gesundheit möglich, wie z.B. eine Senkung der Blutfette oder eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Nachfolgend wollen wir etwas Licht ins Dunkle bringen.
Wir zeigen Ihnen,
• was die Basics beim Intervallfasten sind.
• wie die unterschiedlichen Formen funktionieren.
• welcher Fastentyp Sie sind.
• wie die 5:2-Methode in der Praxis am besten gelingt.
• mit welchen Tipps und Tricks der Erfolg gesichert ist.
Alle Basics zum Intervallfasten
Das Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten oder Teilzeitfasten genannt – ist schon lange nicht mehr nur ein Trend, sondern hat sich als Methode im Kampf gegen unerwünschte Pfunde fest etabliert. Wie Sie fasten, richtet sich immer nach der jeweiligen Methode. Phasen, in denen Sie normal essen, und Phasen des Verzichts wechseln sich stets ab. Das Ziel ist, von den vielen positiven Effekten des Fastens wie z.B. der Gewichtsabnahme zu profitieren und dabei Heißhunger und Schwächegefühle zu vermeiden.
Für die Gesundheit sind gleich eine ganze Reihe positiver Effekte möglich: Durch die Gewichtsreduktion können Sie einer Diabetes-Erkrankung vorbeugen, den Blutzucker stabilisieren und Blutfette (z.B. Triglyceride und Cholesterin) reduzieren. Außerdem stärken Sie ein normales Empfinden von „Hunger“ und „Sättigung“.
Wer das Intervallfasten ausprobieren will oder es schon kennt und noch optimieren möchte, für den gibt es ein paar wichtige Grundregeln: Während der Fastenphase sind grundsätzlich nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie schwarzer Kaffee oder Tee erlaubt, damit der Körper in dieser Zeit auf seine Reserven zurückgreift. In der restlichen Zeit können Sie normal essen, wobei eine Auswahl gesunder Lebensmittel natürlich im Vordergrund stehen sollte. Am Anfang steht dabei immer die Auswahl der richtigen Abnehmmethode.
So können Sie die Sache angehen
8-Stunden-Diät oder auch 16:8-Methode
Das Grundkonzept bei dieser Fastenmethode ist denkbar simpel. An jedem Tag der Woche fasten Sie für 16 Stunden und während der restlichen acht Stunden des Tages dürfen Sie essen. Die Essenszeiten können Sie flexibel gestalten. Wichtig ist aber zu bedenken, dass die acht Stunden zum Essen an einem Stück liegen müssen. Während der Fastenstunden sind auch hier nur kalorienarme und -freie Getränke wie z.B. Gemüsebrühe oder Tee erlaubt.
Die 8-Stunden-Diät ist eine vergleichsweise einfach umsetzbare Methode, da Sie die Fasten- und Essenszeiten frei wählen können. Damit eine Gewichtsabnahme möglich ist, ist in der Essensphase eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Zusätzlich ist ein positiver Einfluss auf den Stoffwechsel möglich.
4-Stunden-Diät oder auch 20:4-Methode.
Die verschärfte Form der 16:8-Variante ist die 20:4-Methode. Hier wird das Fasten auf 20 Stunden am Tag ausgedehnt, so dass nur noch vier Stunden täglich gegessen werden darf. Diese extremere Version ist nicht anfängertauglich und nur für eine kurze Zeit geeignet. Mögliche Vorteile dieser Methode sind jedoch z.B. eine kurzfristig schnelle Gewichtsabnahme und eine höhere Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl.
10-in-2-Diät oder auch 10-in-2-Fasten
Besonders der Name dieser Methode ist für viele zu Beginn etwas irreführend. Denn mit „10“ ist nicht die Zahl „10“ gemeint, sondern die Zahlen „1“ und „0“ jeweils für sich. Hinter dem Konzept verbirgt sich nämlich die folgende Idee: An einem Tag dürfen Sie flexibel essen, was Sie möchten (1), und am Tag darauf fasten Sie vollständig (0). An den Fastentagen sind nur Wasser, ungesüßter Tee/Kaffee und Gemüsebrühe erlaubt.
Diese Form des Intervallfastens ist für einen langen Zeitraum geeignet und es sind positive Effekte auf den Stoffwechsel und das Gewicht möglich. Zusätzlich werden die Körper- und Immunschutzfunktionen gestärkt. Die Methode gilt aber als schwer umsetzbar und wenig alltagstauglich.
5:2-Diät
Die 5:2-Diät ist einer der Klassiker des Intervallfastens. An fünf Tagen in der Woche dürfen Sie normal essen. An den zwei übrigen Tagen dürfen Männer eine Aufnahme von 600 Kalorien und Frauen von 500 Kalorien nicht überschritten. Für die Fastentage ist die Auswahl von sättigenden Mahlzeiten, die gleichzeitig wenige Kalorien haben, besonders wichtig. Dies erreichen Sie z.B. durch viel Gemüse und Eiweiß sowie wenig Fette und Kohlenhydrate. Wichtig ist: Die Fastentage sollten nicht direkt aufeinander folgen.
Wissenschaftler versprechen sich von der 5:2-Diät mehrere positive Effekte. So kann das Gewicht reduziert und der Muskelanteil im Körper erhöht werden. Diese Variante gilt als leicht umsetzbar und langzeittauglich. Für eine Gewichtsabnahme ist jedoch vorausgesetzt, dass Sie an den Nicht-Fastentagen ausgewogen essen.
Welcher Fastentyp bin ich eigentlich?
Die Auswahl der für Sie richtigen Variante ist die wichtigste Voraussetzung für den Erfolg beim Fasten. Eine falsche Methode kann Probleme wie Heißhungerattacken, Schwächegefühle oder Konzentrationsprobleme mit sich bringen. Und das soll natürlich vermieden werden.
Zu Beginn sollten Sie sich überlegen, ob Sie täglich oder wöchentlich fasten möchten. Diese Entscheidung machen Sie am besten davon abhängig, welche Fastenzeiten sich leicht in Ihren Lebensalltag integrieren lassen. Dies betrifft den Berufsalltag, das Familienleben und natürlich auch den Umgang mit dem Hungergefühl. Für den Einstieg werden häufig die 16:8-Methode oder die 5:2-Diät ausgewählt, da der Kampf mit dem Hunger meist weniger problematisch ist und das Fasten leichter umzusetzen ist, als bei den anderen Varianten.
Bedenken Sie bei der Auswahl vor allem, dass eine besonders radikale Veränderung nicht direkt eine große Gewichtsabnahme bedeutet. Damit Sie langfristig erfolgreich sind, muss die Variante zu Ihnen passen und sich konsequent umsetzen lassen.
Sobald Sie sich für eine Variante entschieden haben, ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und in der Anfangsphase durchzuhalten. Planen Sie genau, welche Rezepte Sie zubereiten wollen, und kochen Sie etwas Geeignetes für den Fall einer Heißhungerattacke vor. Verwerfen Sie eine Variante nicht zu schnell als ungeeignet, denn besonders in den ersten Tagen ist es normal, dass die Gedanken häufig um das Essen kreisen. Ablenkung ist in dieser Zeit besonders wichtig.
Der Klassiker: Die 5:2-Methode in der Praxis
Ein Klassiker des Intervallfastens ist die 5:2-Diät. Mit fünf normalen Tagen und nur zwei Fastentagen in der Woche gelingt die Umstellung am einfachsten. Vor allem die Tatsache, dass Sie an den Fastentagen nicht vollständig verzichten müssen, hilft bei der Umsetzung. Trotzdem sind Gewichtsabnahmen und positive Effekte auf die Gesundheit möglich.
Der beste Weg zum Erfolg:
• eine gesunde und ausgewogene Ernährung an den Tagen ohne Verzicht
• eine gute Planung vorweg
• eine disziplinierte Umsetzung an den Fastentagen, damit die Kaloriengrenzen nicht überschritten werden
Kleiner Tipp: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot sowie Alkohol und Zuckerhaltiges halten nicht lange satt und haben viele Kalorien. Besonders Obst, Gemüse und Eiweißreiches helfen effektiv und zufriedenstellend über den Tag.
Wir haben für Sie eine Auswahl an Gerichten und Rezepten für die Haupt- und Nebenmahlzeiten zusammengestellt. Sie können sich dabei an jedem Fastentag flexibel eine Kombination aus einer Hauptmahlzeit sowie einer Nebenmahlzeit oder einem Frühstück aussuchen, und halten trotzdem das Kalorienlimit ein.
Tipps und Tricks für den sicheren Erfolg
Damit das Fasten erfolgreich ist, müssen Sie bestimmte Fehler vermeiden, die für jede Variante des Intervallfastens relevant sind:
1. Nicht ungeduldig werden! Nachdem die Pfunde zu Beginn meist sehr gut purzeln, kommt häufig auch eine Phase, in der sich eher wenig tut. Bleiben Sie motiviert und Ihr Ehrgeiz wird sich auszahlen.
2. Ungesunde Lebensmittel nicht im Übermaß! Durch das tägliche Verzichten entsteht für Sie bei der Lebensmittelauswahl natürlich mehr Freiraum als bei anderen Diäten. Der Fokus sollte trotzdem auf gesunden Lebensmitteln liegen und Sie sollten nicht beliebig zum Fast Food greifen.
3. Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg! Bewegung unterstützt den Abnehmprozess und ist daher auch beim Fasten sehr wichtig. Besonders bei den Varianten, die die übliche Ernährung nur wenig einschränken, trägt regelmäßige Bewegung zu einem tollen Erfolg bei.
4. Stress und zu wenig Schlaf vermeiden! Zu wenig Schlaf und viel Stress im Alltag können sich negativ auf Ihren Erfolg auswirken. Häufig treten Heißhungerattacken und negative Einflüsse auf den Hormonhaushalt auf. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an und es wird vermehrt Fett in den Körper eingelagert.
