Vegetarische Ernährung:
Abwechslungsreich & ausgewogen essen
Die vegetarische Ernährung hat sich schon lange von einer ehemaligen Trenderscheinung zu einer etablierten Ernährungsform weiterentwickelt. Allein in Deutschland leben derweil über 7,9 Millionen Menschen, die von sich selbst sagen, dass sie sich vegetarisch ernähren, und den Vegetarismus aus vielerlei Gründen schätzen.
Wir informieren Sie zu allen Basics der vegetarischen Ernährung und zeigen Ihnen, worauf Sie bei der Umsetzung unbedingt achten sollten. Zusätzlich finden Sie kreative Rezepte, mit denen Ihr vegetarischer Menüplan noch schmackhafter wird, und alles zu interessanten Trends rund um das Thema „Fleischersatzprodukte“.
Vegetarische Ernährung – Die Basics
Der Anteil vegetarisch lebender Personen in Deutschland nimmt laut Daten des statistischen Bundesamtes kontinuierlich zu. Aktuell bezeichnen sich circa 12 Prozent aller Deutschen selbst als Vegetarierinnen oder Vegetarier oder verzichten nach eigener Aussage weitgehend auf Fleisch. Neben der stetig steigenden Anzahl an Vegetariern und Vegetarierinnen werden auch die unterschiedlichen Herangehensweisen an diese Ernährungsform immer zahlreicher.
Die meisten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, verfolgen eine sogenannte ovo-lacto-vegetarische Ernährungsweise. Hierbei werden neben allen pflanzlichen Lebensmitteln zusätzlich Eier, Milch und daraus hergestellte Produkte gegessen. Bei der ovo-vegetarischen Ernährung wird dementsprechend zusätzlich auf Milch, und bei der lacto-vegetarischen Ernährung zusätzlich auf Eier verzichtet.
Bei der pescetarischen Ernährung kommt zusätzlich auch Fisch auf den Tisch. Personen, die sich flexitarisch ernähren, essen gelegentlich wenn auch selten Fleisch. Besonders diese beiden Formen des Vegetarismus gewinnen immer mehr an Beliebtheit, da sie eine weniger intensive Umstellung bedeuten.
Die vegane Ernährung ist die strengste Form des Vegetarismus. Hier werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt, Verzehr und Verwendung sämtlicher tierischer Produkte abgelehnt. Wie genau die vegane Lebensweise funktioniert, erfahren Sie in unserem Artikel Vegan: Eine rein pflanzliche Lebensweise.
Grundsätzlich gibt es bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung nur wenig kritische Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollten, da meist neben den pflanzlichen Produkten ausgewählte tierische Produkte wie Eier und Milch weiterhin verzehrt werden. Je strikter Sie auf Produkte tierischer Herkunft verzichten, desto schneller kann es bei den Nährstoffen „Eisen“ und „Vitamin B12“ zu einem Mangel kommen.
Eisen ist ein wichtiger Baustein unseres roten Blutfarbstoffes und damit essentiell für den Sauerstofftransport in unserem Körper. Ein Eisenmangel entsteht zum einen durch eine geringe Eisenaufnahme und zum anderen durch eine schlechtere Bioverfügbarkeit des Eisens in pflanzlichen Produkten. Dies bedeutet, dass der Körper das Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter aufnehmen kann als aus tierischen Quellen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Amaranth (7,6 mg/100g), Hirse (9 mg/100g), Spinat (2,7 mg/100g), Linsen (3,3 mg/100g), Sesam (14,6 mg/100g), Weizenkleie (12,9 mg/100g) und „Sojafleisch“ (11 mg/100g).
Tipp aus unserer Ernährungsberatung
Die Aufnahme von pflanzlichen Eisen im Körper kann verbessert werden, indem es zusammen mit Vitamin C (z. B. in Orangensaft) aufgenommen wird.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das nur Mikroorganismen produzieren. Im Körper ist das Vitamin unter anderem an der Blut- und Zellbildung sowie an Prozessen in unserem Nervensystem beteiligt. In Milchprodukten und Eiern ist das Vitamin reichlich enthalten, wodurch es bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung zu keinen Problemen kommt. Wenn überhaupt vorhanden, sind die Gehalte in pflanzlichen Lebensmitteln allein nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken. Daher wird insbesondere vegan lebenden Personen empfohlen, die Aufnahme des Nährstoffes durch angereicherte Lebensmittel oder Supplemente sicherzustellen.
Wo versteckt sich Tierisches?
In den Zutaten von Lebensmitteln finden Sie häufig viele Abkürzungen, Fachbegriffe und E-Nummern, bei denen nicht einmal den Fachleuten immer auf Anhieb klar ist, was sich dahinter verbirgt. Auf die folgenden Zutaten sollten Sie besonders achtgeben, da sie tierischen Ursprungs sind oder sein können:
- Karminrot: Dies ist ein organischer Farbstoff, der auf Zutatenlisten auch häufig als „E 120“ deklariert ist. Er wird aus weiblichen Schildläusen hergestellt, die zuerst getrocknet und danach mit verschiedenen Zusätzen ausgekocht werden.
- Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren: Dabei handelt es sich um Emulgatoren, die Lebensmitteln eine schöne Konsistenz und eine gute Bindung verleihen. Sie sind überwiegend pflanzlichen Ursprungs, werden aber in seltenen Fällen auch aus tierischen Fetten hergestellt.
- Gelatine: Sie wird aus dem Bindegewebe von Tieren hergestellt und dient der Stabilisierung von flüssigen und weichen Speisen. Es gibt keine pflanzliche Gelatine, so dass in vegetarischen und veganen Produkten meist auf Mischungen aus Agar-Agar, Pektinen und bestimmten Stärkesorten gesetzt wird. In der Regel finden Sie Gelatine vor allem in Süßspeisen und Süßigkeiten. Sie kommt aber auch des Öfteren zum Einsatz, um zum Beispiel Wein und Fruchtsäfte zu klären.
Die beliebtesten Fleischalternativen
Viele Vegetarier verzichten vor allem auf Fleisch, Fisch und Erzeugnisse daraus, weil ihnen das Tierwohl ein wichtiges Anliegen ist. Leckere Fleischalternativen helfen hier bei einer dauerhaften Umstellung:
- Tofu ist der Klassiker unter den Alternativen und wird auf Sojabasis hergestellt. Er ist in unterschiedlichen Konsistenzen und Würzungen erhältlich und eignet sich somit für eine Vielzahl von Speisen. Von Natur aus ist Tofu eher geschmacksneutral, so dass meist würzige Marinaden für den besonderen Pfiff sorgen.
- Seitan ist ein Fleischersatz aus Gluten und hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch. Er eignet sich gut zum Braten und Frittieren, macht sich aber auch als Ersatz für Hackfleisch und passt hervorragend in vegetarische Bolognese oder Chili sin Carne.
- Sojafleisch ist häufig auch als texturiertes Soja bekannt. Es ist ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion und wird meist zu Sojagranulat - hackfleischähnliche Krümel - oder zu Schnetzeln verarbeitet. Typische Verwendungszwecke sind Bolognese, gefüllte Paprika oder Auberginen sowie als Kebap oder Gyros.
- Jackfrucht ist die Frucht des Jackfruchtbaumes und hat einen fast neutralen Geschmack. Aufgrund der Konsistenz und der Faserigkeit eignet sich das Fruchtfleisch in gewürzter und verarbeiteter Form ideal als Fleischersatz. Erzeugnisse aus der Jackfrucht sind ein echter Megatrend im Bereich der Ersatzprodukte.
Moderne und kreative Rezepte für den Alltag
Bisher hat die vegetarische Küche bei Ihnen nicht für Begeisterung gesorgt? Dann lassen Sie sich von unseren kreativen und leckeren Rezepten überzeugen: Probieren Sie zum Beispiel unserer Rezept für gefüllte Auberginenschnitzel auf tomatigen Penne Rialto. Die würzig marinierten Auberginenscheiben werden mit saftigem Mozzarella gefüllt und in knusprigen Semmelbröseln ausgebacken. Zusammen mit unseren aromatischen Penne Rialto eine tolle Kombination!
Ein leckere Bowl ohne Fleisch und Fisch oder aus einer Fleischersatzalternative? Kein Problem! Mit unserer Grünkohl-Bowl mit Quinoa, Avocado, Joghurt-Hummus und gebratenen Champignons genießen Sie eine köstliche vegetarische Alternative, die keine Wünsche offen lässt!
Einer der großen Klassiker der vegetarischen und veganen Küche sind Falafel. Diese können Sie auch problemlos zu kleinen Waffeln verarbeiten und als Snack auf einem geselligen Abend mit den Freunden reichen. Probieren Sie unser Rezept für Mini-Falafel-Waffeln mit fruchtigem Gurkensalat und Rote Bete-Hummus oder den Falafel-Waffel-Burger.
Viele weitere vegetarische Rezepte zum Ausprobieren, Schlemmen und Genießen finden Sie in unserer bofrost*Rezeptwelt!
Unser Tipp
Achten Sie auf unser Veggie-Logo. Dieses kennzeichnet in unserem Katalog und im Onlineshop alle Produkte, die im Rahmen einer vegetarischen Ernährung geeignet sind. Hierbei verzichten wir bei allen Produktions- und Verarbeitungsschritten auf sämtliche Zutaten und Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs - ausgenommen von Bienenhonig und Bienenwachs, Milch und Farmgeflügel.
Übrigens: Unser naturbelassenes Obst und Gemüse ist natürlich ebenfalls vegetarisch. Hier verzichten wir jedoch auf eine Kennzeichnung mit dem Logo, da es aus Gründen des Verbraucherschutzes nicht mit Selbstverständlichkeiten beworben werden darf.
