Die Zeiten der strikten Diabetikerernährung mit vielen Verboten sind schon lange vorbei. Denn zum Essen gehört der bewusste Genuss unbedingt dazu. Ausgewogen, vielfältig und bunt soll es sein: Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen zur Ernährung bei Diabetes mellitus zusammengefasst.
Grundsätzlich gelten die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung: reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, tierische Lebensmittel sowie „kleine Sünden“ nur in Maßen. Eine vollwertige Ernährung stellt Ihrem Körper alle Nährstoffe zur Verfügung, die er zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge braucht. Wichtig: Die Ernährung sollte in jedem Fall mit der jeweiligen Diabetestherapie (Insulin, Tabletten) im Einklang stehen.
Essen Sie regelmäßig. Um einen kontinuierlichen Blutzuckerverlauf zu gewährleisten und Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sind mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt besonders gut. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 15 Minuten ein. Daher sollten Sie langsam und mit Genuss essen.
Halten Sie Ihr Gewicht in Balance. Jedes überflüssige Kilogramm, das verschwindet, verbessert die Insulinwirkung. Schon ein Gewichtsverlust von fünf bis zehn Kilogramm kann die Blutzuckerwerte senken sowie Blutfettwerte und Blutdruck positiv beeinflussen.
Bleiben Sie in Bewegung. Körperliche Bewegung und Sport steigern das Wohlbefinden. Der Kreislauf wird aktiviert und das erfrischt Ihr Gemüt. Außerdem bewirkt Sport bei Typ-2-Diabetikern eine Abnahme der Insulinresistenz und verbessert die Blutfettwerte. Für einen langfristigen Erfolg muss der Sport auch Spaß machen. Wir empfehlen, fünf bis sechs Mal pro Woche Bewegung einzuplanen. Dazu zählt auch, mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen zu fahren, zu Fuß zu gehen oder den Haushalt zu erledigen. Folgende Sport-Aktivitäten bringen den Herz-Kreislauf in Schwung bringen und schonen dabei gleichzeitig die Gelenke:
o Wandern oder Spaziergänge
o Gymnastik
o Radfahren
o Schwimmen
o Aqua-Jogging
o Nordic Walking
Mit diesen zehn Hilfestellungen gelingt Ihnen die Ernährungsumstellung ohne dass der Genuss darunter leidet.
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Wasser ist ein wichtiges Lösungs- und Transportmittel für viele Stoffwechselprozesse im Körper. Wussten Sie, dass schon ein Flüssigkeitsverlust von drei Prozent des Körperwassers zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führt? Außerdem unterstützt die Trinkflüssigkeit Ihren Stoffwechsel und hilft damit beim Abnehmen. Wählen Sie vorzugsweise ein bis zwei Liter ungesüßte Getränke wie Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen. Auch ein „infused water“ (zum Beispiel Mineralwasser mit leckeren Himbeeren und etwas Minze) ist eine leckere, kalorienarme Alternative.
Gemüse und Obst - Fünf Hände voll. Bei Diabetes mellitus sollen und dürfen Sie täglich Obst und Gemüse essen. Diese Lebensmittelgruppe liefert Ihnen viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe bei gleichzeitig wenigen Kalorien. Da Obst einen Anteil Fruchtzucker enthält, sollten Sie es in Maßen genießen. Doch an Gemüse dürfen und sollen Sie sich gerne satt essen. Um Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Dabei ist eine Portion die Menge, die locker in Ihre eigene Handfläche passt. Vom Gemüse darf es etwas mehr sein: Mit drei Portionen Gemüse (ca. 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (200 Gramm) erreichen Sie ein gutes Gleichgewicht. Was ist Ihr Favorit? Wir sind uns sicher, bei unserer Obst- und Gemüseauswahl ist für jeden etwas dabei.
Essen Sie ballaststoffreich. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Gemüse zu finden. Ballaststoffe liefern nur zwei Kilokalorien pro Gramm und können im Magen-Darm-Trakt aufquellen. Deswegen ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um eine Verstopfung zu vermeiden. Sie sorgen damit aber auch für eine schnelle und langanhaltende Sättigung. Außerdem wirken sie dem schnellen Auf- und Abstieg des Blutzuckers entgegen und verhindern starke Blutzuckerschwankungen.
Wählen Sie die richtigen Kohlenhydratlieferanten aus. Die Auffassung, dass Diabetiker nie wieder Zucker und nur noch wenig Kohlenhydrate essen dürfen, ist überholt. Kohlenhydrate sollen über 50 Prozent der Energie liefern. Das entspricht bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm etwa 250 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) beispielsweise liefert ungefähr 18 Gramm, eine mittelgroße Kartoffel (80 g) etwa 12 Gramm Kohlenhydrate. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Getreideprodukte, die viele Ballaststoffe enthalten, eignen sich besonders gut. Auch Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln sind Beispiele für gute Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststofflieferanten.
Wählen Sie täglich Milch und Milchprodukte. Die fettarmen Varianten sind hierbei zu bevorzugen, denn sie liefern gleichzeitig mehr Eiweiß. Außerdem sind Milchprodukte reich an Calcium, Vitamin A, D und B. Quark, Joghurt, Kefir oder Buttermilch – die Auswahl ist riesig und so wird es niemals langweilig. Sie können täglich bis zu 250 Gramm Milchprodukte und zwei Scheiben Käse genießen. Fettarme Käsesorten enthalten übrigens weniger als 40 Prozent Fett in der Trockenmasse.
Käse ist das einzige Lebensmittel, in dem der Fettgehalt der Trockenmasse angegeben wird. Die Trockenmasse umfasst alle festen Inhaltsstoffe des Käses. Dazu gehören Milcheiweiß, Fett und Zucker sowie verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hinzu kommt der Wasseranteil, der letztlich auch bestimmt, wie fest der Käse ist. Während der Käsereifung nimmt der Wassergehalt durch Verdunstung fortlaufend ab, weshalb die Fettangabe der gesamten Käsemasse nicht möglich ist. Die Trockenmasse allerdings ist davon nicht betroffen und das ist der Grund, warum Sie die Angabe in dieser Form finden. Um den absoluten Fettgehalt zu erfahren, können Sie nach der Faustregel den Fettgehalt der Trockenmasse einfach halbieren. Ein Camembert mit 40 Prozent Fett in der Trockenmasse enthält insgesamt also viel weniger Fett, nämlich circa 20 Prozent. Das stimmt wohl jeden Käse-Fan glücklich. Einige Beispiele für fettarmen Käse sind Edamer, Tilsiter oder Harzer Käse. Sollten Sie auf den fettreichen, geschmacksintensiven Käse nicht verzichten wollen, reduzieren Sie einfach die Menge und schon stimmt die Rechnung wieder.
Fisch auf den Tisch. Fische, bevorzugt Hering (Matjes), Lachs, Makrele und Thunfisch, zählen zu den fettreichen Seefischen und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich sind sie auch eine gute Jodquelle. Ein bis zweimal in der Woche können Sie Fisch gut mit in den Speiseplan aufnehmen. Auch fettarme Seefische wie zum Beispiel Seelachs, Kabeljau oder Schellfisch liefern wertvolles Eiweiß und sind besonders gut bekömmlich.
Essen Sie Fleisch- Wurstwaren und Eier gemäßigt. Magere Sorten sollten Sie bevorzugen. Ein Blick in die Nährwerttabelle hilft bei der Entscheidung. Zwei bis drei Fleischmahlzeiten in der Woche reichen aus, dabei sollte eine Portion Fleisch die 150 Gramm-Marke nicht überschreiten. Eier sind ebenfalls wertvolle Lebensmittel, doch da sie auch ungünstige Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren enthalten, sollte der Verzehr auf wöchentlich zwei bis drei Eier beschränkt werden.
Sie ernähren sich vegetarisch? Um den Eiweißbedarf bei vegetarischer Ernährungsweise zu decken, eignen sich Sojabohnen und daraus hergestellter Tofu, Linsen und andere Hülsenfrüchte hervorragend.
Sparen Sie an Fett und fettreichen Lebensmitteln. 1 Gramm reines Fett liefert mit neun Kalorien die meiste Energie unter den Nährstoffen und ist damit der Dickmacher Nummer eins. Sparen Sie an Fett, so können Sie also auch die meisten Kalorien sparen! Täglich ein Esslöffel Streichfett und ein Esslöffel Pflanzenöl sind aber kein Problem. Gleichzeitig ist die Qualität des Fettes wichtig. Zur Zubereitung von Speisen eignen sich am besten Raps- und Olivenöl. Diese enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Wenn Sie mehr über Speisefette lesen wollen, klicken Sie hier.
Süßwaren, Gebäck sowie zahlreiche Wurstwaren und Käsesorten sind zum Teil sehr fettreich. Geflügelbrust oder Corned Beef zählen zu den mageren Vertretern in der Fleischtheke. Auch fettarme Milchprodukte wie Magerquark statt Sahnequark sparen große Mengen Fett. Pflanzliche Beläge wie Tomaten, Gurken oder Salat sind ebenfalls eine gute, fettarme Alternative und bringen Abwechslung aufs Brot.
Eine kleine Sünde darf es sein. Eis, Kuchen, Schokolade haben alle eins gemeinsam: Sie sind lecker! Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie sich eine kleine Sünde immer mal erlauben. Hier passt die Redewendung die „Dosis macht das Gift“ oder in anderen Worten: Es kommt auf die Menge an, denn natürlich haben die Leckereien noch etwas gemeinsam – einen hohen Zuckeranteil. 30 bis 50 Gramm Zucker sind am Tag akzeptabel. So können Sie eine kleine Portion Schokolade, Kuchen oder Eis am Tag ohne Reue genießen. Getränke wie Softdrinks sollten Sie jedoch besser vermeiden, weil Sie rasend schnell den Blutzucker ansteigen lassen.
Wichtig ist, dass Sie den Zucker immer gut verpacken, also zusammen mit anderen Nährstoffen verzehren. Eine Zuckerwatte auf dem Jahrmarkt könnte man zum Beispiel auf das unverpackte Zucker-Konto buchen, während ein Fruchtjoghurt mit Schokosplittern zwar auch Zucker enthält, dieser aber zusätzlich mit Eiweiß und Fett aufgenommen wird.
Seit Ende 2012 dürfen Diabetikerprodukte mit Süßstoffen statt Zucker in der EU nicht mehr verkauft werden. Grund dafür ist die Änderung der Diätverordnung. Die Gesetzgeber folgten damit der einheitlichen Meinung der Fachgesellschaften, die lange die Abschaffung der Diabetesprodukte forderten. Warum? Weil in wissenschaftlichen Studien herausgefunden wurde, dass diese Diabetikerlebensmittel (mit Süßungsmitteln statt Zucker) keinen nachweisbaren Nutzen hatten. Sie enthielten ähnlich viel Energie wie herkömmliche Produkte mit Zucker und ließen den Blutzuckerspiegel ebenso ansteigen.
Gut geschulte Diabetiker wissen, was ihnen gut tut. Sie können aus allen Warengruppen auswählen, kennen ihre Portionsgrößen und haben damit ihre Diabetes fest im Griff. Im Falle einer Insulintherapie, sollten Sie Ihre Ernährung unbedingt mit dem behandelnden Arzt abstimmen. Wichtig ist in diesem Fall die Kenntnis der genauen Kohlenhydratmengen wichtig. Alle wichtigen Informationen zu den Nährwerten unserer bofrost*Spezialitäten finden Sie in unserer Nährwerttabelle.
Weitere Fragen zum Diabetes mellitus sowie zu anderen Ernährungsthemen beantworten wir aus der bofrost*Ernährungsberatung Ihnen gerne im persönlichen Gespräch. Kontaktieren Sie uns über das Kontaktformular oder nutzen Sie unsere gebührenfreie Service-Hotline 0800 – 200 88 44 und lassen Sie sich individuell beraten. Wir freuen uns auf Ihren Anruf!
