Omas Linseneintopf ist zwischenzeitlich aus der Mode gekommen. Doch jetzt erleben Linsen, Erbsen und Co. ihr Comeback. Und das ist auch gut so, denn Hülsenfrüchte sind äußerst gesund und kreativ verwendbar!
Natürlich sind Bohnen und Linsen eigentlich keine Früchte. Was wir im Alltag als Hülsenfrüchte bezeichnen, sind die Samen sogenannter Hülsenfrüchtler einer Pflanzenfamilie mit mehr als 15.000 Arten. Auch die Hülsen einiger dieser Arten, etwa die der grünen Bohnen, sind genießbar und sogar fester Bestandteil unserer Küche.
Die bekanntesten Hülsenfrüchte sind Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen. Übrigens ist auch die Erdnuss botanisch gesehen eine Hülsenfrucht. Trotzdem hat sie in Sachen enthaltener Nährstoffe und kulinarischer Eigenschaften mehr mit den Nüssen gemein.
Die meisten Hülsenfrüchte müssen erst gekocht werden, da sie im rohen Zustand unbekömmliche oder sogar giftige Stoffe enthalten. Einige Arten sind auch getrocknet erhältlich. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen meist einige Stunden eingeweicht werden.
Die Hülsenfrüchte sind zurück. Archäologische Funde belegen, dass Hülsenfrüchte bereits 8.000 v. Chr. angebaut wurden. Seit dem zweiten Weltkrieg galten Bohnen und Linsen dann als kulinarisches Vermächtnis einer Zeit, in der es vor allem darum ging, satt zu werden. Nun erleben sie seit einigen Jahren ihr Comeback. Von der veganen und vegetarischen Küche über die Spitzengastronomie bis hin zur Alltagsküche: Der Siegeszug der Hülsenfrüchte ist kaum aufzuhalten.
Die Gründe für den Hype? So vielfältig wie die Hülsenfrüchte selbst. Zum Beispiel hat sich herumgesprochen, dass Bohnen, Linsen und Co. exzellente Nährstoffprofile aufweisen und nachhaltig sättigen. Außerdem sind Hülsenfrüchte in der Küche besonders vielseitig einsetzbar. Nicht nur traditionelle Suppen und Eintöpfe, sondern auch frische Salate, internationale Spezialitäten wie Falafel und Curry, aber auch die Kreationen der modernen Spitzenküche haben den Hülsenfrüchten zu neuer Beliebtheit verholfen.
Sogar die Weltpolitik ist begeistert. Die Gesundheitsorganisation der United Nations ernannte das Jahr 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte. Ziel der Aktion? Unter dem Motto „Nährstoffreiche Samen für eine nachhaltige Zukunft“ sollte darauf aufmerksam gemacht werden, dass die Welt mit Hülsenfrüchten viel nachhaltiger und ausgewogener ernährt werden kann. Und es sieht ganz so aus, als könnte der Plan aufgehen. Allein in Europa ist die Anzahl erhältlicher Produkte aus Hülsenfrüchten von 2013 bis 2017 um 39 Prozent gestiegen. Auch die Anbauflächen für Hülsenfrüchte sind deutlich gewachsen, zum Beispiel in Deutschland von 2014 bis 2018 um über 70 Prozent.
Vielen Lebensmitteln wird nachgesagt, sie seien gesund. Hülsenfrüchten eilt sogar der Ruf voraus, sie könnten einem ein langes und gesundes Leben bescheren. Forscher fanden heraus, dass Menschen in den sogenannten „blauen Zonen“ – Gegenden der Welt, in denen die Menschen besonders alt werden – neben viel Gemüse und Obst auch besonders viele Hülsenfrüchte zu sich nehmen.
Auch unter der ernährungswissenschaftlichen Lupe betrachtet, spricht vieles dafür, öfters mal zur Hülsenfrucht zu greifen. So unterschiedlich wie die vielen Arten und Sorten auch sind: Die Samen der Hülsenfrüchtler verfügen über ausgezeichnete Nährstoffprofile.
Hülsenfrüchte enthalten mehr Protein als jedes andere pflanzliche Lebensmittel. Sie sind reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen. Trotz der Fülle enthaltener Nährstoffe sind Hülsenfrüchte mit ca. 70 kcal pro 100 Gramm im Schnitt relativ kalorienarm.
Studien belegen, dass Hülsenfrüchte eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck haben. Auch beim Abnehmen können sie unterstützen, eben weil sie aufgrund der vielen Proteine und Ballaststoffe besonders nachhaltig satt machen.
Es gibt also reichlich Gründe, mehr Hülsenfrüchte zu essen. Spaghetti aus Kichererbsen, Sojaschnitzeln oder Linsenchips – die naturbelassenen Hülsenfrüchte bieten eine enorme Vielfalt.
Ob Berglinsen, rote Linsen, grüne Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder Lupinenkerne: Es gibt unzählige Sorten und jede lässt sich auf besondere Art und Weise zubereiten. Wir erklären, was sich aus welcher Hülsenfrucht kreieren lässt.
Bohnen lassen sich in zwei Kategorien, in Fruchthülsen und Samen, einteilen. Grüne Bohnen, Buschbohnen und Prinzessbohnen sind Fruchthülsen und werden frisch zubereitet. Auch gefroren lassen sie sich super auf Vorrat lagern und verwenden. Der Geschmack sowie Vitamine und Mineralstoffe bleiben durch diesen Kälteschlaf optimal erhalten. So sind die Lebensmittel nach dem Auftauen ebenso frisch wie vor der Schockfrostung. Mit Bohnenkraut gekocht, danach mit einer Zwiebel, etwas Butter oder Öl in der Pfanne geschwenkt, schmecken die frischen Bohnen super als Beilage oder auch pur. Auch in Eintöpfen, als Bohnensalat oder zu Pasta eignen sich die grünen, frischen Hülsenfrüchte hervorragend. Und soll es mal etwas Exotischer sein, so sind die unreif geernteten Sojabohnen, Edamame genannt, genau das Richtige. Die Bohnen werden im Ganzen gegart. In japanischen Izakaya (Kneipen) sind sie eine beliebte Beilage zum Bier. Auch hier bei uns findet man sie immer öfter als Snack oder Vorspeise in den Speisekarten: In Salzwasser gekocht und im Anschluss mit grobem Meersalz und Chili bestreut – ein eiweißhaltiger und sättigender Snack! Aber auch von den Hülsen befreit sind sie in asiatischen Gemüsepfannen ein besonderer Genuss.
Neben den Hülsen werden auch einige Samen als Bohnen bezeichnet. Am bekanntesten sind die roten Kidneybohnen, dicke Bohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Mungobohnen, Feuerbohnen und Pintobohnen bzw. Wachtelbohnen. Erhältlich sind sie vor allem in getrockneter Form oder bereits gegart in einer Konserve. Getrocknete Bohnen werden vor der Verwendung einige Stunden in Wasser eingeweicht und anschließend gekocht. Danach lassen sie sich vielfältig verwenden. Wie wär’s mit einem weißen Bohnensalat? Mal wieder Chili con Carne mit Kidneybohnen? Oder asiatische Mungobohnenpfanne? Bohnen setzen Ihrer Phantasie keine Grenzen und machen sich super in der kalten wie heißen Küche.
Ob nun die Bohnenhülse oder die Bohnensamen, allesamt weisen sie einen hohen Eiweiß- und Mineralstoffgehalt auf: Bohnen sind besonders reich an Kalium und Magnesium und können einen hochwertigen Beitrag zur Muskel-und Knochenversorgung beitragen
Auch Linsen brauchen sich bezogen auf ihre Nährstoffe nicht verstecken: Sie glänzen mit einem hohen Eiweiß- und Eisengehalt.
Zudem bestechen sie durch eine große Sortenvielfalt Die Tellerlinse bzw. braune Linse ist wahrscheinlich Deutschlands berühmteste Linsensorte. Man kennt sie aus Omas Linseneintopf. Tellerlinsen schmecken etwas erdig und herrlich nussig. Neben Eintöpfen und Suppen eignen sie sich bestens für Salate, Bratlinge oder als Beilage zu Fleisch und Fisch. Getrocknet sollten sie in Wasser eingeweicht und anschließend etwa eine Stunde gekocht werden.
Rote Linsen sind geschälte braune Linsen. Ihnen fehlt die harte Schale, deswegen sind sie schon nach zehn bis 15 Minuten gar. Auch auf das vorherige Einweichen kann verzichtet werden. Rote Linsen schmecken unglaublich herzhaft und sind extrem schnell zubereitet. Als vegetarische Variante der Pasta Bolognese, in Tomatensoße, als Salat oder in deftigen Eintopfgerichten machen sie sich super und bereichern auch die spontane Küche. Gelbe Linsen schmecken etwas herber als rote Linsen, lassen sich aber ansonsten ähnlich verwenden.
Berglinsen und grüne Linsen sind besonders fein im Geschmack. Sie sind etwas fester und behalten während des Kochens ihre Form. So eignen sie sich bestens für Salate und feinere Gerichte. Feinschmecker schwören auf die edlen Puy Linsen aus Frankreich, die kleinen schwarzen Belugalinsen oder alte Sorten wie die Alb-Leisa, die seit einigen Jahren wieder in Deutschland angebaut wird.
Kichererbsen sind in Mode gekommen. Kein Wunder, denn ihr nussiger Geschmack und ihre vielseitige Verwendbarkeit machen sie zu einer tollen Zutat für die Alltagsküche. Zudem sind sie äußerst gesund. Vollgepackt mit Ballaststoffen, hochwertigen Proteinen und B-Vitaminen, können sie den alltäglichen Speiseplan bereichern.
Nicht nur Hummus und Falafel lassen sich aus den kleinen braunen Kugeln zubereiten. Kichererbsen eignen sich hervorragend als Zutat in Salaten und Bowls, in Suppen, Curries, als Püree oder als Grundlage für Bratlinge. Getrocknete Kichererbsen weicht man mindestens zwölf Stunden ein und kocht sie anschließend für etwa 90 Minuten. Gegart aus dem Glas oder der Dose sind sie sofort verzehrfertig.
verzehrfertig.
Auch Lupinenkerne erleben einen Hype, obwohl sie schon lange auch in Deutschland angebaut werden. Frisch sind die gelb-weißlichen Kerne kaum erhältlich. Man findet sie eher in verarbeiteter Form. Eingelegte Lupinenkerne werden im Mittelmeerraum gerne zum Bier gereicht. Lupinenmehl eignet sich als Backzutat zur Herstellung von Brot und Kuchenteigen und zur Anreicherung von Smoothies und Müsli. Lupinenfilets lassen sich als pflanzliche Schnitzelvariante in der Pfanne braten. Geröstete Lupinenkerne eignen sich sogar als Kaffeeersatz.
Nebenbei punkten sie mit einem besonders hohen Eiweißgehalt und hochwertigen Ölen.
Der Klassiker unter den Hülsenfrüchten. Erbsen gehörten schon immer dazu und sind auch heute noch fester Bestandteil der europäischen Esskultur. Lust auf Hausmannskost? Erbsen-Möhren-Gemüse oder eine deftige Erbsensuppe sind genau das Richtige an kalten Tagen, süßlich-herzhaftes Erbsenrisotto am italienischen Abend und leuchtend grünes Erbsensorbet, wenn es mal etwas feiner sein soll. Auch Erbsen sind äußerst vielfältig. Ihr süßlicher Geschmack und die sämige Konsistenz machen sie zu einer nach wie vor besonderen Zutat. Und das nicht nur geschmacklich, auch die inneren Werte stimmen: Ein hoher Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin C und Kalium machen sie auch im Zuge eines gesunden Lebensstils interessant.
Die bekanntesten Arten sind Markerbsen, Palerbsen und Zuckererbsen, von denen es zahlreiche Sorten gibt. Palerbsen schmecken aufgrund eines hohen Stärkeanteils etwas herb und sind recht sämig. Markerbsen sind milder. Zuckererbsen sind besonders zart und süß. Mit Hülse kennt man sie als Zuckerschoten, eine tolle Zutat zum Beispiel für asiatische Gerichte.
Erbsen sind frisch, getrocknet und gefroren erhältlich. Getrocknete Erbsen müssen etwa zwölf Stunden einweichen und je nach Größe 30 bis 60 Minuten gekocht werden. Frische und gefrorene Erbsen sind schon nach ein paar Minuten genussfertig.
Hülsenfrüchte sind also nährstoffreich, lecker und äußerst vielfältig verwendbar. Unzählige Arten, Sorten und Produkte sind erhältlich. Ebenso viele tolle Gerichte lassen sich daraus zubereiten. Hülsenfrüchte in die alltägliche Küche zu integrieren, ist deshalb ganz einfach. Sie sind auf der Suche nach einem bofrost*Gericht, welches einen guten Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leistet? Mithilfe des zusätzlichen Kennezichnungssystems - dem NUTRI-SCORE - ganz einfach! Alle bofrost*Produkte werden hinsichtlich der Zutaten und Nährwerte ganzheitlich bewertet und nach einer Farbskala von A (dunkelgrün) bis E (dunkleorange) eingeteilt. So fällt die bewusste Auswahl innerhalb einer Produktgruppe deutlich leichter.
Ob rustikal, exotisch, besonders fein oder besonders schnell gemacht. Ob Eintopf, Püree, klassische Gemüsebeilage, sommerlicher Salat, indisches Dahl oder selbstgemachter Brotaufstrich: Kochen Sie nach Lust und Laune und integrieren Sie Hülsenfrüchte spielerisch und genussvoll in ihren Speiseplan. Keine Idee, in unserer Rezeptwelt werden Sie bestimmt fündig.
Es lohnt sich, die Welt der Hülsenfrüchte selbst zu entdecken. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei und guten Appetit!
