Tolle Knolle – eine Ode an die Kartoffel!

Während Low Carb-Diäten immer populärer werden, gerät die einst so beliebte Kartoffel in Verruf. Zu Unrecht! Grund für das hartnäckige Vorurteil ist die enthaltene Stärke. Stärke ist ein Mehrfachzucker und zählt zu den Kohlenhydraten, die bei einer Low Carb-Ernährung weitestgehend gemieden werden. Was viele dabei vergessen: Genau wie Eiweiß liefern Kohlenhydrate vier Kilokalorien pro 100 Gramm und sind im Vergleich zu Fett mit neun Kilokalorien pro 100 Gramm deutlich kalorienärmer. Und nicht zu vergessen sind die enthaltenen Ballaststoffe (2 g/100 g) in der Kartoffel. Sie sorgen nicht nur für eine schnellere Sättigung, sie werden außerdem in unserem Dünndarm nur zur Hälfte verstoffwechselt. Das heißt konkret, dass Ballststoffe nur halb so viel Energie liefern wie Kohlenhydrate. In Summe enthalten naturbelassenen Kartoffeln mit ihrem hohen Wassergehalt von 80 Prozent gerade mal 70 Kilokalorien pro 100 Gramm. Zum Vergleich: 100 g herkömmliche Nudeln aus Hartweizengries kommen auf 350 Kilokalorien, was rund fünf Mal so viel Energie ist.
Damit die Kartoffel eine kalorienarme Stärkebeilage bleibt, sind Menge und Zubereitung entscheidend. 250 Gramm Pellkartoffeln liefern 175 Kilokalorien pro Mahlzeit, was eine optimale Menge für eine Mahlzeit ist. In Salzwasser gekocht  oder im Ofen gebacken sind Kartoffeln am kalorienärmsten. Vorsicht bei Püree, Bartkartoffeln und Pommes Frites: Durch das üppige Einsetzen von Butter bzw. Öl verliert die Kartoffel schnell ihre Leichtigkeit. Bei Pommes greifen Sie am besten zu möglichst naturbelassenen, die kaum Öl und Salz enthalten. Zubereitet in einer Heißluftfritteuse können Sie auch Pommes gelegentlich ganz unbeschwert genießen. Alternativ eignet sich auch die Umluftfunktion Ihres Ofens. Hier fügen Sie vor dem Backen einfach einen Esslöffel raffiniertes Rapsöl hinzu, dann müssen Sie auch nicht auf Knusprigkeit verzichten. Weitere Informationen rund um Speisefette können Sie in unserem Fachartikel zum Thema Speisefette nachlesen.
 

Kleiner Tipp der bofrost*Ernährungsberatung: Sie möchten noch mehr Kalorien einsparen? Dann nutzen Sie die in der Kartoffel enthaltene sogenannte resistente Stärke. Diese Stärke wird nicht von unserem Dünndarm aufgenommen, die enthaltenen Kalorien liefern also keine Energie.

Wie entsteht resistente Stärke? Beim Erhitzen der Kartoffel  quellt die enthaltene Stärke auf und verkleistert . In dieser Form kann unser Körper die Stärke problemlos verwerten und die Energie nutzbar machen. Lässt man die Kartoffel nach dem Kochen aber ausdampfen und abkühlen, kristallisieren etwa zehn Prozent dieser einst verkleisterten Stärkemolekühle aus. Die entstandene auskristallisierte Stärke verhält sich ähnlich wie ein Ballaststoff und durchläuft ungespalten und damit unverdaut den Dünndarm.  Unser Körper kann also zehn Prozent der eigentlichen Energie nicht nutzen. Ein erstmaliges Erhitzen, anschließendes Abkühlen und erneutes Erhitzen ist Ihnen zu aufwändig? Dann greifen Sie doch gleich zu tiefgefrorenen Kartoffelspezialitäten.

Falsch! Hätten Sie gedacht, dass Kartoffeln mehr Vitamin C als Äpfel enthalten? Auf 100 Gramm Kartoffeln kommen rund 17 mg Vitamin C, was ihr auch den Namen „Zitrone des Nordens“ eingebracht hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Mit einem Mittagessen bestehend aus Pellkartoffeln und Spinat und einer Apfelsine als Nachmittagssnack sind Sie in Sachen Vitamin C also bestens versorgt.
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, für den Vitaminerhalt ist daher die richtige Zubereitung entscheidend: Kartoffeln am besten immer mit Schale kochen. Denn durch die natürliche Schutzbarriere der Schale wird das Austreten von Vitamin C ins Kochwasser weitestgehend verhindert.
Neben Vitamin C enthalten die kostbaren Erdäpfel Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Außerdem liefern sie pro Portion (= 250 Gramm) rund fünf Gramm pflanzliches Eiweiß, was doppelt so viel wie in Langkorn-Reis ist und mit einem kleinen Becher Joghurt zu vergleichen ist.

Die Kartoffelernte beginnt in Deutschland im Juni und endet im Oktober. Die verschiedenen Kartoffelsorten unterscheiden sich deutlich in ihrer Reifezeit:
Speisefrühkartoffeln werden Knollen genannt, die bereits nach 60 bis 90 Tagen geernet werden und vor dem August geerntet werden und dadurch noch nicht so viel Stärke entwickelt haben. Diese jungen Kartoffeln verfügen nur über eine dünne Schale, was sie nicht lange lagerfähig macht. Sie lassen sich höchstens 10 Tage aufbewahren. Frühkartoffeln zeichnen sich durch einen leicht süßlichen Geschmack aus und ihre Schale lässt sich problemlos mitessen.
Spätkartoffeln – im Alltagsgebrauch Speisekartoffeln genannt – werden von August bis Oktober geerntet. Ihre robuste Schale schützt sie vor Licht und Austrocknung, was sie lange lagerfähig macht.
 

Damit in den Kartoffeln möglichst viele Inhaltsstoffe verbleiben und sie bedenkenlos verzehrt werden können, muss Folgendes beachtet werden:
Kartoffeln mögen es luftig, lichtgeschützt und kühl – bei vier bis sechs Grad. Als Lagermaterial eignen sich am besten Papiertüten oder mit einem Tuch abgedeckte Körbe. Wer einen Keller hat, kann diesen prima zur Lagerung nutzen. Das herrschende Mikroklima sorgt für eine moderate Feuchte und stets kühle Dunkelheit. 
Warum ist das so wichtig? Kartoffeln besitzen zum natürlichen Schutz vor Fraßfeinden und Krankheiten ein Pflanzengift – die sogenannte Glykoalkaloide, besser bekannt auch als Solanin. Der üblich enthaltene Gehalt an Solanin stellt für den Menschen keine Gefahr da. Toxisch wirkt Solanin erst in hoher Konzentration. Der Gehalt steigt z. B. durch Lichteinstrahlung und die daraus resultierende vermehrte Bildung von Chlorophyll, dem grünen Farbstoff von Pflanzen. Ein Indiz sind somit grüne Stellen im Schalenbereich.
Bei einer längeren Lagerung bei Temperaturen oberhalb von 6 °C keimt die Kartoffel aus, was ebenfalls den Solaningehalt steigen lässt. Kleiner Tipp: Bei grün gewordenen Stellen, „Augen“ (Ausgangspunkt für die Entwicklung der Keime) oder Keimlingen die Knolle großzügig schälen, denn die höchste Konzentration des Solanins liegt im Schalenbereich.